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营养晚餐吃什么 晚饭吃啥

营养晚餐吃什么

晚餐应该搭配一些含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的食物,以满足身体对营养的需要。以下是一些有营养的晚餐食物建议:

1. 烤鸡胸肉:富含高质量蛋白质,可以搭配蔬菜色拉。

2. 鲑鱼:富含omega-3脂肪酸,可以配以烤蔬菜或是沙拉。

3. 意大利面:可以选用全麦意大利面或是蔬菜意大利面,其中还可以加入蔬菜、红薯或是豆类来增加纤维质和营养素,调味时也可以使用橄榄油而不是奶油或是白。

4. 烤甜椒炒肉丝:富含蛋白质和维生素C。

5. 鸡蛋蔬菜卷:使用鸡蛋煎或者是烘焙再搭配蔬菜成卷,富含优质蛋白及多种维生素和矿物质。

总之,在晚上摄取营养均衡且多元的食物,可以维持身体的健康,并有助于提高睡眠质量。同时建议晚餐不要过量,并提前2-3小时吃晚饭,以免影响夜间睡眠和消化。

晚饭吃啥

每到下班的点,脑子里面想得最多的就是到家吃什么,辛苦一整天,没有什么比热乎乎地吃一顿晚餐最解乏了。下面,和大家分享周一到周五的一个餐单,下班回家的路上顺便买上菜,到家照着做就可以了,天天不重样,有喜欢的朋友们赶紧收藏起来吧。

星期一

肉片西兰花+发面鸡蛋饼+香菇豆腐汤

【肉片西兰花】

1.准备食材:

准备适量的干木耳,放在清水中泡发。

准备一块五花肉,切成均匀薄片。

准备一朵西兰花,切成小块,放在清水中洗干净。

切点葱花、蒜末、红椒片备用。

2.把西兰花焯一下水:

锅中烧水,水开以后加入一勺食盐入底味,把西兰花倒入锅中烫30秒钟,西兰花返青以后倒出来,过一下凉水以免回软。

3.开始烹饪:

把锅烧热,加入植物油滑锅,滑好锅以后倒出热油加入凉油,把肉片放入锅中,煸炒出里面的肥油,肉片炒白、炒香以后放入木耳、葱蒜末翻炒出香味,放入一勺清水。

水烧开以后放入西兰花,加入蚝油3克,生抽5克,鸡粉2克,少许白糖提鲜,放入红椒片,开大火快速翻炒均匀,勾入一点水淀粉,让调料更好地吸附在食材表面,淋入少许明油提亮色泽,翻匀后即可出锅,一道简单荤素结合的肉片西兰花就做好了。

【发面鸡蛋饼】

1.和面:

准备小麦面粉300克,加入酵母3克,白糖3克,糖可以改善面团的性质,使面团比较松软,先用筷子搅拌均匀,边搅拌边加入温水,先搅成面絮再揉成面团,反复揉搓面团 ,把面团揉光滑后盖上保鲜膜,一般发酵40分钟左右。

2.擀面坯:

当面团膨胀到原来的两倍大,用手扒开面团看一下里面呈蜂窝状,说明面团已发酵好,在案板上撒上一点面粉,取出面团揉搓成一个长条,用刀一分为二,把小面团揉搓排气,搓成一个圆面坯,再用擀面杖擀成一个薄园饼,两个都擀好以后,用细纱布盖住再次饧发10分钟。

3.准备食材:

切点火腿粒、葱花放入盆中,打入三个鸡蛋,搅拌均匀,加入食盐2克,把鸡蛋搅散入味。

4.开始烙饼:

10分钟以后,把电饼铛打开加热,把圆饼上锅煎熟,一面煎熟以后翻过来煎另一面,把鸡蛋液倒在面饼上面,用木铲摊匀,盖上锅盖但不要把锅盖盖实,留一点缝隙,面饼是发面的,留点缝隙是给面饼发酵的空间,饼熟了以后再翻一次,来回翻几次,把鸡蛋饼煎至饼面酥脆即可出锅,一道简单好吃的发面鸡蛋饼就做好了。

【香菇豆腐汤】

1.准备食材:

准备香菇几个,去蒂以后清洗干净,切成丁。

准备嫩豆腐一块,切成方丁。

准备上海青几根,切碎。

准备火腿一小块,切成小粒。

准备鸡蛋两个,打入碗中,搅拌打散成鸡蛋液备用。

2.把豆腐焯一下水:

锅内烧水,豆腐冷水下锅,加入一勺食盐入低味,水烧开以后把豆腐倒出来,用清水冲洗干净备用。

3.开始烹饪:

锅内烧油,油烧热以后,把上海青放入锅中,炒至上海青微微变色,沿锅边淋入适量的清水,放入豆腐、香菇、火腿丁,加入适量的食盐、胡椒粉、鸡精调味,水烧开以后打去锅中的浮沫,转为中火,淋入适量的水淀粉,增加汤汁的浓度,一边搅拌一边倒入鸡蛋液,最后淋入一点芝麻香油,一道简单家常的香菇豆腐汤就做好了。

星期二

煲仔饭+紫菜蛋花汤

【煲仔饭】

1.准备食材:

准备腊肠三根,斜刀切成片备用。

准备大青菜一小把,清洗干净放入盆中备用。

准备猪排300克,剁成大小均匀的小块,放入清水中抓洗出排骨中的血水,排骨洗净以后捞出挤干水分。

准备大米200克,提前放入清水中浸泡1个小时,大米是放在砂锅中熬制的,火力太猛不浸泡的话,容易出现夹生的现象。

大米浸泡好之后把表面的杂质淘洗干净,控干水分后倒入砂锅中,加入适量的清水,水量以没过大米1厘米为宜,盖上锅盖大火烧开以后,转小火煮10分钟。

2.把排骨腌制一下:

盆中加入食盐2克,胡椒粉2克,料酒10克去腥,蚝油5克增鲜,生抽10克,抓拌均匀腌制10分钟,让排骨吸收料汁入味。

3.开始制作:

10分钟后砂锅中的水分已经基本收干,在上面扎一些小孔方便蒸汽流通,这样更容易把排骨和食材蒸熟,把排骨放在米饭上面,倒入切好的腊肠,盖上锅盖,沿着锅边淋入适量的米酒,米酒蒸发的过程会带走排骨的腥味,开小火煲20分钟,把排骨蒸熟、米饭蒸入味。

20分钟以后,把大青菜放入锅中,盖上锅盖继续蒸3分钟,时间到即可关火,一道鲜香浓郁的煲仔饭就做好了。

【紫菜蛋花汤】

1.准备食材:

准备老豆腐一小块,先切成厚片,再切成豆腐丁放入碗中,加入适量的开水,浸泡10分钟去除豆腥味

准备番茄一个,清洗干净,打上十字花刀,用开水烫一会儿,烫破皮以后取出来,稍微晾凉一些,切成番茄丁备用。

准备适量的虾米和紫菜,用开水烫一下,去除多余的盐分和杂质,同时把紫菜泡软。

准备一个鸡蛋打入碗中,用筷子搅散备用。

2.开始烹饪:

锅内烧油 油温五成热时,放入葱花爆出香味,倒入番茄丁炒出里面的红汁,倒入适量的清水,把豆腐、虾米、紫菜放入锅中,加入食盐3克,胡椒粉2克,生抽10克。

大火烧开后打去锅中的浮沫,一边搅拌 一边淋入适量的水淀粉,调成自己喜欢的浓稠度就可以了,煮至汤汁再次沸腾,把鸡蛋淋入锅中,蛋花全部飘起来以后淋入一些香醋和芝麻香油,一道简单营养的紫菜蛋花汤就做好了。

星期三

皮蛋瘦肉粥+酸辣土豆丝

【皮蛋瘦肉粥】

1.准备食材:

在砂锅中放入大半锅清水用大火烧开。

准备适量的大米,用清水多淘洗几遍,去除里面的灰尘和杂质。

准备提前蒸熟的皮蛋两个,切成均匀的小块。

准备猪瘦肉一块,先切成片,再切成肉丝备用。

切点姜丝、葱花备用。

2.把肉丝腌制一下:

盆中加入食盐1克,少许白糖提鲜,料酒5克去腥,用手抓匀把料汁打进肉丝里面,加入少许清水,摔打一会儿让肉丝吸收水分,这样吃起来更加嫩滑,放入少许淀粉继续抓匀,锁住肉丝中的水分,再入一点植物油拌匀,腌制10分钟,植物油能防止肉丝相互粘连。

3.开始制作:

水烧开后把大米倒入砂锅中,用砂锅煮皮蛋瘦肉粥需要注意米和水的比例为1:7,这样煮出来的粥黏度适中比较适口,淋入适量的植物油增加香味,以免煮出来的粥过于寡水,再次沸腾后,转为小火炖煮1个小时,炖煮期间不要盖锅盖以免溢锅。

1个小时以后放入姜丝和皮蛋,用勺子搅匀再煮5分钟,让皮蛋和粥均匀融合,挖起一勺米粥,加入食盐2克,胡椒粉2克,鸡精2克,倒入少许料酒,把调料搅匀再重新倒入锅中,调料直接下锅的话容易凝结成块,出现盐味不均的现象。

最后放入肉丝,煮至肉丝定型变色即可关火,再撒入葱花点缀一下,一道香糯顺滑的皮蛋瘦肉粥就做好了。

【酸辣土豆丝】

1.准备食材:

准备土豆两个,切成细丝放入清水中,倒入一些白醋,既可以防止氧化变黑,还能使土豆丝更加脆爽。

准备红椒、青椒各半个,分别切成细丝。

2.调料汁:

碗中放入四勺白醋,适量的食盐,两勺白糖,再淋入一些香油增香,搅拌均匀备用。

3.把土豆烫一下:

土豆丝泡好后捞出,和青红椒丝放在一起,用烧开的滚水把土豆丝烫至断生,这一步不要直接下锅焯水,掌握不好时间的话,很容易煮过劲,口感不够脆嫩,浇至土豆丝表面微微透亮即可,再用清水快速过凉,保持清脆的口感。

4.开始烹饪:

锅内烧油,放入蒜片爆香,放入一小把干辣椒,用小火炒至爆香,倒入准备的料汁,立即转大火烹出香味,倒入土豆丝和青红椒丝,快速翻炒30秒钟,土豆丝入味以后立即出锅,一道爽脆入味的酸辣土豆丝就做好了。

星期四

清炒莴笋+酸汤面

【清炒莴笋】

1.准备食材:

准备莴笋一根,削去外皮,先切成均匀厚片再改刀切成长条。

切点蒜末、红椒丝备用。

2.把莴笋焯一下水:

锅内烧水,加入食盐和植物油,水烧开以后把莴笋、红椒丝倒入锅中焯水20秒钟,莴笋断生后倒出来用清水冲洗几下,控水备用,清水冲洗能使莴笋口感更脆。

3.开始烹饪:

锅内烧油,油烧热以后倒入蒜末炒香,倒入莴笋、红椒丝翻炒几下,开始调味:加入食盐2克,少许白糖提鲜,翻炒均匀化开调料,淋入少许明油提亮色泽,翻炒均匀就能出锅了,一道清脆可口的清炒莴笋就做好了。

【酸汤面】

1.制作酸辣汤:

切点蒜末放入碗中,加入一小把白芝麻,一勺辣椒面备用。

锅内加入一勺植物油,油温烧至七成热,油面开始冒青烟时关火,把热油浇在辣椒面和蒜末上面,酸汤面好不好吃关键就在于汤调得好不好,又香又辣的红油是最基础的味道,加入适量食盐、味精、鸡粉、胡椒粉,多放一点陈醋,酸辣汤就调好了。

2.煮面条:

锅内烧水,大火烧开以后下入面条,经常用筷子搅一搅防止粘连,开锅以后再淋入一点清水,放入两根上海青烫一下,烫断生以后捞出来放入清水中过凉,煮至再次开锅淋第二次水,这里一共点了三次水,这样煮出来的面条筋道爽滑还不失弹性。

3.调酸汤面:

先在酸辣汤中舀入几勺面汤,再把面条盛放在里面,放入上海青,有条件的再切点牛肉、番茄片、煎个鸡蛋配着吃,一道酸辣开胃的酸汤面就做好了。

星期五

香酥煎饼+家常鸡蛋汤

【香酥煎饼】

1.准备食材:

准备适量的虾仁,挑去虾线再剁碎。

准备杏鲍菇一个,先切成片再切成丝。

准备香菇几个,切成均匀的薄片。

准备胡萝卜一根,先切成片再切成丝。

切点葱花备用。

2.把食材焯一下水:

锅内烧水倒入杏鲍菇和香菇,水烧开以后倒入胡萝卜丝,焯水40秒左右倒出来,用清水冲洗过凉,再把杏鲍菇、香菇、胡萝卜剁成碎末。

3.调馅料:

剁碎以后和虾仁碎放在一起,加入食盐2克,鸡粉2克,胡椒粉2克,料酒3克,用手抓匀以后打入一个鸡蛋继续搅拌,打入鸡蛋使虾馅口感嫩滑,再加入淀粉10克,倒入葱花搅拌均匀以后,淋入适量的芝麻香油。

4.开始烙制:

把电饼铛加热,先刷上一层植物油,锅烧热以后,把虾馅在手上团成虾馅饼放在锅中,一面煎熟以后翻过来煎另一面,锅内太干的话可以再淋入一点植物油,大概煎制5-6分钟左右,两面呈金黄色即可,一道营养又好吃的香酥煎饼就做好了。

【家常鸡蛋汤】

1.准备食材:

准备适量的干木耳、黄花菜,放入清水中泡发,泡发以后分别切成小段、小块备用。

准备一张豆腐皮,划成长条叠放在一起,切成菱形片备用。

准备适量的金针菇,清洗干净以后打散,从中间切开。

准备牛肉一小块,切成牛肉丁备用。

准备鸡蛋两个,打入碗中搅散备用。

切点葱花、香菜段、番茄粒备用。

准备几根菠菜,切成段备用。

2.把食材焯一下水:

锅内烧水,水烧开以后把木耳、黄花菜、豆腐皮、金针菇一起倒入锅中,加入一勺食盐入底味,焯水30秒钟倒出来,快速用凉水冲洗几下控水备用,焯水主要是为了去除食材中的异味。

3.开始烹饪:

锅内加少许底油,倒入番茄和葱花煸炒一会儿,把番茄炒碎、炒出沙,加入适量的清水,倒入牛肉丁,加入老抽3克提色,食盐3克,鸡粉4克,胡椒粉2克,搅拌化开调料,汤汁烧开以后转小火,边搅拌边倒入适量的水淀粉。

汤汁再次烧开以后撇去锅中的浮沫,把鸡蛋淋入锅中,蛋花全部飘起来以后倒入陈醋10克,香油5克,放入菠菜、葱花、香菜段,稍微烫一下即可出锅,一道酸爽开胃的家常鸡蛋汤就做好了。

第一美食:夏天编辑

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